Market raflarının büyük bölümünü kaplayan işlenmiş gıdalar, günümüz beslenme düzeninin önemli bir parçası haline geldi. Ancak “işlenmiş gıda” denildiğinde akla her zaman zararlı bir ürün gelmemelidir. Çünkü aslında tükettiğimiz birçok gıda bir dereceye kadar işlemden geçer.

Örneğin pastörize süt, yoğurt, peynir, dondurulmuş sebzeler veya konserve baklagiller de işlenmiş gıda sınıfına girebilir. Burada önemli olan yalnızca bir gıdanın işlem görüp görmediği değil, ne ölçüde işlendiği ve besin içeriğinin nasıl değiştiğidir.

Peki işlenmiş gıdalar nelerdir, ultra işlenmiş gıdalar neden farklıdır ve günlük beslenmede bunların yerine hangi sağlıklı alternatifleri tercih edebiliriz?

İşlenmiş Gıda Nedir?

İşlenmiş gıda; saklama süresini uzatmak, güvenliğini sağlamak, hazırlanmasını kolaylaştırmak veya tat ve dokusunu değiştirmek amacıyla çeşitli işlemlerden geçirilen gıdalardır.

Dondurma, konserveleme, kurutma, pastörizasyon, fermantasyon, rafine etme, tuzlama veya pişirme bu işlemler arasında yer alabilir.

Bu nedenle her işlenmiş gıdayı sağlıksız olarak değerlendirmek doğru değildir. Örneğin pastörize süt, doğal yoğurt, dondurulmuş sebze veya tuz eklenmemiş konserve baklagiller sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir.

Gıdaları işlenme derecelerine göre değerlendirmek amacıyla geliştirilen en bilinen sistemlerden biri NOVA sınıflandırmasıdır.

NOVA Sistemine Göre İşlenmiş Gıdalar

NOVA sisteminde gıdalar genel olarak dört gruba ayrılır:

İşlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalar: Taze sebze ve meyveler, yumurta, süt, kuru baklagiller, doğal kuruyemişler ve temel tahıllar bu gruptadır.

İşlenmiş mutfak malzemeleri: Zeytinyağı, tereyağı, şeker ve tuz gibi yemek hazırlamak amacıyla kullanılan ürünlerdir.

İşlenmiş gıdalar: Peynir, bazı ekmekler, konserve sebzeler veya baklagiller gibi temel gıdalara tuz, yağ veya benzeri bileşenlerin eklenmesiyle hazırlanan ürünlerdir.

Ultra işlenmiş gıdalar: Gazlı ve şekerli içecekler, paketli tatlılar, cipsler, bazı hazır çorbalar, şekerlemeler, bazı hazır kahvaltılık gevrekler ve çeşitli paketli atıştırmalıklar bu gruba girebilir.

Sağlık açısından üzerinde en fazla durulan grup ultra işlenmiş gıdalardır.

İşlenmiş Gıda ile Ultra İşlenmiş Gıda Arasındaki Fark Nedir?

İşlenmiş gıda ile ultra işlenmiş gıda aynı anlama gelmez.

Bir gıdanın yıkanması, dondurulması, pastörize edilmesi veya fermente edilmesi onun sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bu işlemler bazı durumlarda gıdanın güvenliğini ve saklama süresini artırabilir.

Ultra işlenmiş ürünler ise genellikle çok sayıda bileşenin bir araya getirildiği, ev mutfağında yaygın olarak kullanılmayan bazı endüstriyel bileşenleri içerebilen ve tüketime hazır şekilde üretilen ürünlerdir.

Dolayısıyla amaç “işlenmiş olan her şeyi beslenmeden çıkarmak” değil, besin değeri düşük ultra işlenmiş ürünlerin tüketim sıklığını azaltmaktır.

Ultra İşlenmiş Gıdaların Zararları Nelerdir?

Ultra işlenmiş gıdaların sık ve yüksek miktarda tüketilmesi, sağlıklı besinlerin beslenmedeki yerini azaltabilir. Bu ürünlerin önemli bir bölümü yüksek enerji, serbest şeker, tuz veya doymuş yağ içerirken lif ve bazı mikro besinler açısından daha düşük olabilir.

Kilo Artışı ve Obezite Riski

Ultra işlenmiş ürünlerin bir kısmı yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir ve hızlı tüketilmeye uygundur. Bu özellikler fark edilmeden ihtiyaçtan fazla enerji alınmasını kolaylaştırabilir. Bu nedenle yüksek ultra işlenmiş gıda tüketimi ile kilo artışı ve obezite riski arasında ilişki bulunmuştur.

Tip 2 Diyabet Riski

Şekerli içecekler, rafine karbonhidrat içeriği yüksek atıştırmalıklar ve benzeri ürünlerin sık tüketimi kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir. Araştırmalarda yüksek ultra işlenmiş gıda tüketiminin Tip 2 diyabet riskinin artışıyla ilişkili olabileceği gösterilmektedir.

(Kan şekeri kontrolünün beslenmeyle ilişkisini daha ayrıntılı incelemek için İnsülin Direncinde Beslenme Nasıl Olmalı? yazımıza göz atabilirsiniz.)

Kalp ve Damar Sağlığı

Yüksek miktarda tuz, serbest şeker ve doymuş yağ içeren ürünlerin sık tüketilmesi, genel beslenme kalitesini düşürebilir ve uzun vadede kardiyovasküler sağlık açısından olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilebilir.

Bağırsak Sağlığı

Ultra işlenmiş gıdaların yoğun olduğu bir beslenme düzeninde sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi liften zengin besinlerin tüketimi azalabilir. Lif ise bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca ultra işlenmiş ürünlerde kullanılan bazı katkı maddelerinin bağırsak mikrobiyotası ve bağırsak bariyeri üzerindeki etkileri bilimsel araştırmalarda incelenmeye devam etmektedir.

Ruh Sağlığı

Bazı gözlemsel araştırmalarda yüksek ultra işlenmiş gıda tüketimi ile depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı sonuçları arasında ilişki bildirilmiştir. Ancak bu çalışmalar doğrudan neden-sonuç ilişkisi kurmak için yeterli değildir. Bu nedenle “ultra işlenmiş gıdalar depresyona neden olur” gibi kesin bir yorum yapmak doğru olmaz.

İşlenmiş Gıdalar Yerine Sağlıklı Alternatifler

Günlük beslenmede tüm paketli ürünleri bir anda hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Daha uygulanabilir yöntem, sık tükettiğiniz ultra işlenmiş ürünlerin yerine besin değeri daha yüksek alternatifler koymaktır.

(Protein açısından daha sağlıklı seçimleri incelemek için Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir? yazımıza göz atabilirsiniz.)

Etiket Okumayı Alışkanlık Haline Getirin

Bir ürünün sağlıklı olup olmadığını yalnızca ambalajının ön yüzündeki “fit”, “doğal”, “şekersiz”, “proteinli” veya “glutensiz” ifadelerine bakarak değerlendirmemek gerekir.

Ürün satın alırken:

İçindekiler listesini inceleyin.

İlave şeker kaynaklarına dikkat edin.

Tuz ve doymuş yağ miktarlarını benzer ürünlerle karşılaştırın.

Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin.

Tam tahıl ve lif içeriğini değerlendirin.

Besin değeri açısından benzer ürünler arasında karşılaştırma yapın.

Burada önemli bir noktayı da unutmamak gerekir: Bir katkı maddesinin isminin uzun veya yabancı olması, o maddenin otomatik olarak zararlı olduğu anlamına gelmez. Asıl değerlendirilmesi gereken ürünün genel besin profili ve tüketim sıklığıdır.

Günlük Hayatta İşlenmiş Gıdaları Azaltmak İçin Küçük Adımlar

Beslenme düzeninizi bir gecede tamamen değiştirmeniz gerekmez. Küçük değişiklikler zaman içinde önemli fark yaratabilir:

Alışverişe çıkmadan önce liste hazırlayın.

Sepetinizde sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllara daha fazla yer ayırın.

Mümkün olduğunca evde hazırlanmış yemekleri tercih edin.

Ara öğünler için meyve, yoğurt veya kuruyemiş bulundurun.

Paketli ürün satın alırken benzer seçeneklerin etiketlerini karşılaştırın.

Mevsiminde ve mümkün olduğunca çeşitli beslenmeye çalışın.

(Daha doğal, mevsimsel ve bitkisel besinlerin ağırlıkta olduğu bir beslenme modelini merak ediyorsanız Sürdürülebilir Beslenme (Gezegen Diyeti) Nedir? yazımıza göz atabilirsiniz.)

Sıkça Sorulan Sorular

Her işlenmiş gıda zararlı mıdır?

Hayır. Pastörize süt, doğal yoğurt, peynir, dondurulmuş sebzeler ve bazı konserve ürünler de işlemden geçirilir. Bir gıdanın sağlığa etkisini değerlendirirken yalnızca işlem görüp görmediğine değil, işlenme derecesine ve besin içeriğine bakılmalıdır.

Ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?

Cipsler, şekerli gazlı içecekler, paketli tatlılar, şekerlemeler, bazı hazır çorbalar ve çeşitli paketli atıştırmalıklar ultra işlenmiş ürünlere örnek olarak verilebilir. Ancak sınıflandırma ürünün içeriğine ve üretim yöntemine göre yapılmalıdır.

Dondurulmuş sebzeler sağlıksız mıdır?

Hayır. Dondurma işlemi sebzelerin saklama süresini uzatır ve dondurulmuş sebzeler dengeli beslenmenin bir parçası olabilir.

Konserve gıdalar zararlı mıdır?

Her konserve gıda zararlı değildir. Konserve ürün seçerken özellikle ilave şeker ve tuz miktarına dikkat edilmesi gerekir. Örneğin içeriği uygun konserve nohut veya fasulye pratik bir seçenek olabilir.

Paketli bir ürünün sağlıklı olduğunu nasıl anlayabiliriz?

Tek bir kritere bakmak yerine ürünün içindekiler listesini, ilave şekerini, tuzunu, doymuş yağını, lif miktarını ve porsiyon büyüklüğünü birlikte değerlendirmek daha doğru olur.

Sonuç

Her işlenmiş gıda zararlı değildir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta, beslenme düzeninde ultra işlenmiş ürünlerin ne kadar sık ve ne miktarda yer aldığıdır.

Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için tüm paketli ürünleri yasaklamak yerine; sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıllar, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağların ağırlıkta olduğu bir beslenme modeli oluşturmak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Bilinçli etiket okuma, evde hazırlanmış besinlere daha fazla yer verme ve ultra işlenmiş ürünlerin tüketim sıklığını azaltma gibi küçük değişiklikler, uzun vadede beslenme kalitesini önemli ölçüde artırabilir.

Beslenme alışkanlıklarınızı yaşam tarzınıza ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenlemek için Uzman Diyetisyen Emel Yılmaz ana sayfasından yüz yüze ve online beslenme danışmanlığı seçeneklerini inceleyebilirsiniz.